Obsah
- Bez proteinů to nepůjde
- Kde se s proteiny potkat?
- A co dál?
Vypracované, svalnaté tělo je snem mnoha mužů i žen. Každý, kdo se rozhodne za tímto svým snem jít, vyrazí logicky nejprve do posilovny. To je samozřejmě v pořádku, neméně důležité je ale věnovat pozornost dietě. Bez dostatečného přísunu vhodných živin svaly nemohou a nebudou růst tak, jak by si dotyčný aspirant svalnaté postavy představoval. Nejeden seriózní výzkum tvrdí, že strava tvoří dokonce až plných 50 procent konečného výsledku posilovací kampaně. Jak by tedy měla taková strava při posilování vypadat? Co jíst, v jakém množství a kdy? A čemu se v průběhu cvičení vyhnout?
BEZ PROTEINŮ TO NEPŮJDE
Základem jídelníčku pro nárůst svalové hmoty jsou bílkoviny neboli proteiny. Bez jejich dostatečného příjmu nelze počítat s výsledkem, který by se jakkoliv blížil vašim představám. Proteiny jsou totiž základním stavebním kamenem svalové hmoty a člověk, který posiluje, by měl zajistit, aby měl jejich příjem výrazně vyšší než ti, jejichž těla takovou zátěž nepodstupují. Proteiny jsou důležité pro regeneraci svalových vláken poškozených během tréninku, stejně jako pro růst vláken nových a tedy zvětšování objemu svalové hmoty, našeho hlavního cíle, kterého chceme při posilování dosáhnout.
Proteiny navíc netvoří pouze svalovou hmotu, vyskytují se i ve šlachách, vazech nebo orgánech. To vše je pro sportovce (ale nejen pro ně) důležité.
U sportovců by měl příjem bílkovin dosahovat úrovně 1.5 – 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Jedná se samozřejmě o pouhý nástřel, konkrétní hodnota by být odvozená od míry zátěže. Konkrétně z toho plyne mimo jiné i to, že horní hranice se týká spíše vrcholových sportovců nebo kulturistů trénujících každodenně, ve skutečně velkých objemech. Člověk, který navštěvuje posilovnu třikrát týdně po práci v kanceláři má potřebu příjmu bílkovin přece jen nižší.
BODYFLEXNUTRITION DOPORUČUJE
KDE SE S PROTEINY POTKAT?
Proteinů většina potravin neobsahuje pohříchu tolik, jako např. tuků. Je proto třeba dobře si vybírat. Z těch, které je možné do jídelníčku v případě zvýšené potřeby příjmu proteinů zařadit, lze jmenovat např. vejce, ryby, hovězí nebo jehněčí maso, tvaroh, fazole, tofu či řecké jogurty nebo konopná semínka. Zapomínat by se nemělo ani na správné dávkování. Je zbytečné snažit se hned ráno přijmout celou denní dávku v podobě omelety z deseti vajec. Naše tělo je schopné zpracovat pouze omezené množství proteinů a jejich příjem je proto třeba rovnoměrně rozložit do celého dne.
Pozor také na to, že nejde jen o absolutní množství přijatých bílkovin, ale také o jejich druh. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, na které si je naše tělo rozloží a opět složí do podoby, jakou zrovna potřebuje. Aminokyselin, ze kterých jsou bílkoviny využívané naším tělem složené, je ale dvacet (9 z nich je navíc tzv. esenciálních, naše tělo si je neumí vyrobit) a abychom měli dostatek všech, je třeba dávat pozor na to, aby byl náš jídelníček dostatečně pestrý. Maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny… všechny tyto potraviny mají proto v naší dietě své místo.
A CO DÁL?
Kromě dostatečného příjmu bílkovin je třeba také omezit příjem tuků, ten by měl za normálních okolností tvořit okolo 25 procent celkového příjmu živin. Rozhodně není na místě tuky automaticky označit za původce všeho zla a zcela je z jídelníčku vyloučit, v našem těle totiž plní řadu důležitých funkcí, podíl mají na termoregulaci, jsou zásobárnou energie a chrání naše orgány. Je ale samozřejmé, že jinak se budeme k tukům chovat ve chvíli, kdy jich máme nadbytek a chceme se jich zbavit, jinak v případě, že už sportujeme dlouho a disponujeme vypracovanou postavou. Přebytek tuků je rozhodně negativní a může způsobit vážné zdravotní komplikace (ucpávání tepen a infarkt jsou jen jedním příkladem).
Stejně tak nelze zapomínat ani na sacharidy, výtečný zdroj rychle dostupné energie, která je pro cvičení více než vítaná. Pozor ale na zmatení pojmů, sacharidy ve formě cukrářských výrobků vám moc nepomohou, mluvíme spíše o rýži, těstovinách nebo bramborách. Přijímat bychom měli při zvýšené zátěži sacharidy v množství 4-6 g na kilogram tělesné hmotnosti, jedná se ale jen o obecné doporučení, konkrétní dávkování bude opět záviset na celkové kalorické bilanci a parametrech konkrétního sportovce.
Minerály, vitamíny, vláknina, stopové prvky – ani bez nich to nepůjde, a to je další důvod, proč je třeba věnovat takovou pozornost pestrému jídelníčku, ve kterém by neměla chybět ani zelenina, ovoce a další potraviny.
Doplňkem správné stravy při posilování je i dostatečná hydratace organismu a pravidelný příjem potravy, ideálně 6-8x denně v malých dávkách. Specifickou kapitolu potom tvoří speciální doplňky stravy (proteinové nápoje, kreatinové tablety…), ty mají svůj význam především při skutečně velké námaze, kdy samotná dieta není schopna poskytnout tělu to správné množství živin.
Každý člověk má jiné cíle, jiné představy a v neposlední řadě i jiné parametry a předpoklady. Ideální je tak zkonzultovat složení svého jídelníčku s profesionálem v oboru sportovní výživy a také naslouchat svému vlastnímu tělu.
Teoretické znalosti jsou jedna věc, kapitola sama pro sebe je však jejich převedení do praxe. To bývá mnohem složitější, než vytvořit si jídelníček na papír. Potřeba bude rozhodně pevná vůle a v ideálním případě i pomoc někoho dalšího, třeba kolegy, který s vámi půjde po této náročné cestě s vámi.