Protein vs kreatin

Obsah

• Kreatin
• Protein
  • Živočišné proteiny
  • Rostlinné bílkoviny
  • Proteinové koncentráty
• Kreatin, protein nebo oba

Zatímco význam plného pochopení důležitosti dostatečného přísunu proteinů, zvláště potom v období náročného tréninku, je doceňován většinou sportovců, u kreatinu je situace o mnoho složitější. Nepochopení významu kreatinu a jeho správného použití je u kondičních (a občas i vrcholových) sportovců natolik časté, že stojí za to si opět alespoň stručně zopakovat základní informace o kreatinu a jeho užívání. Zvláště matoucí potom pro mnohé sportovce bývá porovnání kreatinu a proteinu. V čem se tyto dvě, pro sportovce tak důležité, látky liší? Jaké je jejich použití a závisí používání jednoho na používání druhého? To jsou některé ze základních otázek, na které se následující text pokusí odpovědět.

KREATIN

Kreatin je přírodní látka zodpovědná za přenos energie v buňkách, od těch svalových po buňky v orgánech. V případě, že je v těle hladina kreatinu nižší než normální, může pociťovat známky nižší fyzické výkonnosti. Za normálních okolností si jeho hladinu člověk udržuje konzumací masa a ryb, z nichž čerpá asi polovinu potřebného kreatinu s tím, že zbytek dokáže tělo samo syntetizovat v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Asi 95 % veškerého kreatinu v těle je přitom uloženo v kosterním svalstvu.

Aktivní sportovci potom využijí i další, doplňkový zdroj kreatinu v podobě potravinových suplementů. Mezi vlastnosti kreatinu patří dobrá stravitelnost a absence škodlivých vedlejších účinků. Konkrétním důvodem, proč sportovci kreatin užívají, je přitom fakt, že jim umožní trénovat tvrději. Kreatin totiž sám o sobě netvoří svalovou hmotu, díky němu lze ale tvrději trénovat a nepřímo tak tvorbu nové svalové hmoty podpořit. Výsledkem delšího a tvrdšího tréninku je růst svalů, zvyšování svalové vytrvalosti, síly a výkonnosti. Z toho důvodu se kreatin stal mezi sportovci jedním z nejoblíbenějších suplementů.

Na trhu je kreatin dostupný v různých formách, tou nejběžnější a nejprodávanější je kreatin monohydrát. Běžně je kreatin dávkován v množství 3-6 g denně s tím, že v některých případech je do diety zařazena tzv. nasycovací fáze trvající 1-2 týdny, po které je dávkováno až 20 g kreatinu denně.

Užívání kreatinu nepředstavuje ve většině případů žádná významná zdravotní rizika ani vedlejší účinky a svoji efektivitu si udržuje bez ohledu na celkovou délku užívání. Některé studie naopak poukazují na pozitivní účinky kreatinu na zdraví.

BODYFLEXNUTRITION DOPORUČUJE

PROTEIN

Proteiny – bílkoviny – jsou obecně látky zásadní důležitosti pro všechny živé organismy na Zemi, které mají v těle celou řadu funkcí. Mimo toho, že proteiny v těle fungují jako hormony, mají transportní, skladovací či regulační funkce, mají taky funkci stavební. Proteiny jsou základními stavebními kameny svalové hmoty, což je činí pro sportovce nepostradatelnými.

I pro proteiny platí, že za normálních podmínek stačí k jejich dostatečnému příjmu vyvážená strava. Sportovci, zvláště ti siloví, jako kulturisté nebo vzpěrači, potřebují ale jejich zvýšený příjem, neboť jsou nezbytné pro regeneraci svalů poškozených po cvičení, a také pro umožnění růstu nové svalové hmoty. Proteiny jsou tedy látky, ze kterých jsou svaly skutečně vytvořeny.

Kromě již zmíněné vyvážené stravy (zdrojem proteinů může být maso, ryby, luštěniny, mléčné výrobky apod.) mohou sportovci přijímat bílkoviny v podobě proteinových suplementů. Celkový příjem proteinů by měl u sportovců činit cca 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, u silových sportovců však může být doporučená dávka až na úrovni 2 g na kilogram. Zdroje proteinů můžeme rozdělit do následujících skupin.

1. ŽIVOČIŠNÉ PROTEINY

Maso je dobrým zdrojem bílkovin, je však třeba dávat pozor na obsah tuku. Proto na místě volit maso libové, bez kůže, ryby apod. V zásadě totéž platí i pro mléčné výrobky, i ty je třeba volit v nízkotučné podobě.

2. ROSTLINNÉ BÍLKOVINY

Proteiny v rostlinných produktech jsou často doprovázeny vlákninou a dalšími prospěšnými látkami. Ne vždy ale obsahují kompletní spektrum aminokyselin.

3. PROTEINOVÉ KONCENTRÁTY

Potravinové suplementy jsou doplňkem klasické diety, poskytují rychlý zdroj bílkovin. Koncentráty, typicky v podobě koktejlů, navíc neobsahují tuky ani jiné nežádoucí složky.

Svůj význam má příjem proteinů před i po tréninku. Jejich dostatečné množství je základním předpokladem úspěšné regenerace poškozených svalových vláken i růstu vláken nových.

KREATIN, PROTEIN NEBO OBA?

Z výše uvedeného plyne, že obě látky mají v organismu odlišnou funkci a nelze je proto přímo porovnávat, stejně tak jejich užívání není zaměnitelné, kreatin nenahrazuje protein a naopak. Ani jiná hlediska nebrání současnému užívání obou látek a navzájem si nesnižují účinnost. Užívání obou látek je řízeno potřebami danými celkovou dietou a konkrétní podobou tréninkového plánu.

Vždy je třeba mít na paměti, že jak proteiny, tak kreatin jsou vhodné pouze v určitých konkrétních případech, nejedná se o zázračné přípravky, jejichž konzumace vždy a za každé situace povede k cíli. V obou případech se jedná pouze o doplňky dvou hlavních předpokladů úspěchu ve sportu – poctivý trénink a vyvážená, dobře navržená dieta.