Obsah
- Kreatin – hit posledních let
- Jak kreatin užívat?
Asi každý, kdo se pohybuje v oblasti fitness, se již několikrát setkal s pojmem kreatin. I přes to, že se jedná o jeden nejpopulárnějších a nejžádanějších suplementů na trhu, je jen málo témat, které budí tolik vášní a kontroverzí jako právě kreatin. Diskuse se vedou o tom, pro koho je jeho užívání vhodné, v jakých množstvích je třeba jej brát, zda se dá kombinovat např. s proteinovými doplňky a v neposlední řadě také o tom, v které fázi tréninku je nejvhodnější jej užívat. Právě na tuto poslední otázku se pokusí následující text alespoň stručně odpovědět.
KREATIN – HIT POSLEDNÍCH LET
Kreatin je přírodní látka, kterou produkují játra a ledviny a která se v těle vyskytuje z velké většiny ve svalech (zhruba 95 %, zbývajících 5 % je uloženo v orgánech. Výjimečnost této sloučeniny spočívá v její schopnosti napomáhat tvorbě adenosintrifosfátu, ATP, což je molekula sloužící jako okamžitý zdroj energie pro svalové kontrakce. ATP však naše tělo neumí skladovat a vytvářet si tak přímou zásobu energie na čas fyzického výkonu.
Právě proto je kreatin tak důležitý, tím spíše, že tělo ho má pouze omezené množství. Cvičení zásobu ATP (a kreatinu) logicky vyčerpává, neboť ten se v jeho průběhu přeměňuje na potřebnou energii. Je proto zřejmé, že význam dodatečného příjmu kreatinu v podobě suplementů spočívá v „nabití“ svalů, které potom mohou během tréninku poskytovat lepší výkony po delší dobu.
BODYFLEXNUTRITION DOPORUČUJE
JAK KREATIN UŽÍVAT?
Kreatin využijí všichni sportovci, kteří hledají sílu, rychlost, dynamiku a výbušnost. Významnou roli hraje kreatin i při posilování a budování svalové hmoty, neboť díky vyšší hladině kreatinu lze trénovat déle a vyššími zátěžemi, což v důsledku vede k dalšímu růstu svalstva. Obecně lze říci, že z příjmu kreatinu budou profitovat prakticky všichni sportovci s výjimkou maratonců a dalších, čistých vytrvalců.
Běžná strava poskytuje člověku 1-2 g kreatinu, jehož nejlepším zdrojem je maso, denně. Sportovci, kteří své svaly zatěžují výrazně více než nesportovci mohou kreatin doplňovat prostřednictvím doplňků stravy. Přesná dávka závisí na konkrétní situaci, nejčastěji je však doporučován příjem 3-5 g kreatinu denně s tím, že krátkodobě lze v průběhu tzv. naplňovací fáze zvýšit dávky až na úroveň 10-20 g denně. Účelem je zvýšit během této fáze objem svalových buněk. Pozor je však třeba dát na to, že tato naplňovací působí v některých případech kontraproduktivně, především ve chvíli, kdy kreatin chcete využít pro efektivnější cvičení v rámci snahy o snížení hmotnosti. Kreatin lze také kombinovat s tzv. rychlými sacharidy, typicky glukózou, což dále navyšuje možnosti při cvičení.
Kreatin je možno tělu dodávat v různých formách. Jedná se především o monohydrát kreatinu, tj. klasickou formu, a v poslední době taktéž o formu tzv. kreatin ethyl esteru (tato forma je někdy označována zkratkou svého anglického názvu jako CEE). Ten je na trhu dostupný v podobě tablet či kapslí a oproti monohydrátu nabízí vyšší efektivitu využití kreatinu (je tudíž možno přijímat nižší celkové dávky kreatinu). Pro tuto formu kreatinu platí velmi obecná doporučení radící přijímat cca 3 g CEE kreatinu v rámci jedné dávky podané 30-60 minut před tréninkem.
Zbývá otázka, zda je vhodnější konzumovat kreatin před tréninkem nebo po něm, což je v oblasti fitness jednou z nejčastěji diskutovaných. Z principu fungování kreatinu plyne, že zásadní je dávka před tréninkem. Z odborných studií však plyne, že pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty má v průběhu tréninkové kampaně i příjem kreatinu po ukončení tréninkové jednotky. V tomto případě kreatin působí pozitivně na regeneraci svalů, kterou urychluje, a také na některé specifické metabolické procesy.
Typicky je doporučován příjem 2 – 5 g kreatinu cca půl hodiny před tréninkem a následně stejná dávka po něm. Kreatin je na místě přijímat i ve dnech, kdy má sportovec od tréninku volno, pouze však jednou denně (cca 5 g). Kreatin přijatý před tréninkovou zátěží navýší obsah kreatinu ve svalech až o 20-40 %, z čehož následně plyne již výše uvedené, tj. to, že je možné trénovat déle a intenzivněji, což se následně pozitivně projeví i na nárůstu svalových buněk.
Vždy je třeba mít na paměti, že konkrétní dávky se odvíjí i od tělesné hmotnosti, stejně jako to, že účinnost kreatinu je podmíněna vyváženou stravou a vhodně zvoleným tréninkem. Efektivita využití kreatinu je navíc individuální, a ne u každého je stejná. Na druhou stranu odborné studie ukazují, že kreatin je bezpečné konzumovat i dlouhodobě a nehrozí předávkování. Pozor je však třeba při užívání kreatinu nutné dávat na některé látky, které jeho účinek negují (typicky kofein a alkohol) a zvláště při změně značky suplementu nebo jeho konkrétního typu potom i na možný odlišný obsah kreatinu v jedné dávce (tabletě, kapsli…)
Suplementy s obsahem kreatinu považuje řada sportovců za nepostradatelné a pravdou je, že tato sloučenina dokáže učinit trénink významně efektivnějším. Jeho dávkování není nikterak složité a jak již bylo zmíněno, chyba v dávkování nezpůsobí vážné problémy. Kreatin je bezpečným a efektivním suplementem. Vhodnou dávku je však kvůli jedinečnosti a individuálním parametrům každého sportovce třeba v ideálním případě zkonzultovat s odborníkem na sportovní výživu.