Mezi potravinovými doplňky pro sportovce a příznivce fitness životního stylu má právě kreatin výsadní postavení, neboť se jedná o jeden z nejpoužívanějších a nejrozšířenějších suplementů. I přes to o něm ale koluje celá řada mýtů, a ne každý sportovec má jasno v tom, proč a jak jej používat. Stejně tak jsou v některých případech nesprávně chápána i rizika jeho užívání. Jak tedy ke kreatinu přistupovat?
CO JE TO KREATIN?
Stručně lze kratin popsat jako chemickou látku, která se v lidském organismu dokáže přeměnit na kreatinfosfát, jež je zdrojem fosfátů AMP, ADP a ATP poskytujících svalům energii. Význam kreatinu je tedy nasnadě. Kreatin přijímáme v potravě, zvláště sportovci ale dokáží při tréninku využít jeho větší množství v podobě potravinových suplementů. Více energie ve svalech znamená lepší a objemnější tréninkovou dávku a v konečném důsledku větší růst svalové hmoty.
JAK KREATIN UŽÍVAT?
Většina studií doporučuje užívat okolo 5 g kreatinu denně. Od chvíle, kdy začne být suplement užíván, bude při této denní dávce trvat zhruba měsíc, než dojde k jejich nasycení a maximální efektivitě celého procesu. V případě, že je cílem sportovce opravdu rychlé zvýšení objemu svalové hmoty, je možné zařadit do schématu užívání kreatinu tzv. nasycovací fázi.
Nasycovací fáze spočívá v příjmu vysokých dávek (cca 20 g) kreatinu po dobu jednoho až dvou prvních týdnů užívání kreatinu. K nasycení svalů tak dojde dříve.
Avšak využitelnější forma kreatinu je v esterech, tudíž se nemusí dávkovat v tak vysokých dávkách.
BODYFLEXNUTRITION DOPORUČUJE
RIZIKA UŽÍVÁNÍ KREATINU
Studium vedlejších účinků kreatinu na lidský organismus stále probíhá a jak je v této fázi výzkumu obvyklé, existuje řada studií často s protichůdnými závěry, které lze správně interpretovat až s plným pochopením všech relevantních fyziologických procesů. Případná rizika je však třeba vzít v potaz.
Často se objevují zprávy o nadprůměrném výskytu depresí a nespavostí u sportovců užívajících kreatin, stejně jako o jeho možném negativním působení na ledviny. Zmiňována je i dehydratace související s kreatinem.
Všechny zmíněné negativní účinky jsou pravděpodobně významnější ve vyšším věku či nedostatečném příjmu tekutin.