Obsah
- Protein jako základní stavební kámen lidského těla
- Význam proteinů pro lidské tělo
- Proteiny a tělo sportovce
- Množství a zdroje proteinů
- Podrobnější přehled dávkování proteinů pro různé typy sportů
- Rekreační sport
- Vytrvalostní sporty
- Silově vytrvalostní sporty
- Kulturistika a další silové sporty
V oblasti fitness životního stylu a zdravé výživy pravděpodobně neexistuje používanější a skloňovanější slovo než „protein“. Současně však v pochopení jeho významu panuje jistý zmatek, a ne všichni sportovci se např. k užívání proteinových potravinových doplňků staví správným způsobem. Základním předpokladem pro správný přístup k proteinům v dietě sportovce je jako vždy především dostatek informací a schopnost správně je interpretovat. Co to tedy proteiny opravdu jsou? Proč jsou pro lidské tělo tak důležité? A jaký speciální význam mají právě pro sportovce?
PROTEIN JAKO ZÁKLADNÍ STAVEBNÍ KÁMEN LIDSKÉHO TĚLA
Proteiny, jinak také bílkoviny, jsou z chemického hlediska velké molekuly sestávající z aminokyselin. Z našeho pohledu je důležité, že se jedná o základní stavební kameny nejen lidského těla, ale těl všech živých organismů. Význam proteinů je rozmanitý a sahá od funkce stavební (např. kolagen, elastin), přes transportní (hemoglobin), ochrannou (imunoglobulin), až po funkci katalytickou a regulační (enzymy, hormony). Lidské tělo obsahuje proteinů asi 25 %, svalová tkáň až 50 %.
Kromě svalů tvoří proteiny z významné části i šlachy, vnitřní orgány, kosti, vazy či enzymy a hormony. I tyto části a prvky lidského těla jsou pro sportovní výkony i jeho celkovou kondici velmi významné. Díky proteinům jsou opravována poškození svalových vláken vzniklá při tréninku a v regenerační fázi jsou tvořena nová, podobně potom bílkoviny fungují i v řadě dalších případů.
Z výše uvedeného je zřejmé, že dostatečný příjem proteinů je pro lidský organismus nezbytný v jakémkoliv případě, u sportovců, jejichž tělo je v mnoha ohledech namáháno více, než tělo nesportovce, je význam a potřeba dodávky těch správných proteinů obecně ještě vyšší. Týká se to přitom sportovců výkonnostních, stejně jako kondičních a rekreačních.
BODYFLEXNUTRITION DOPORUČUJE
VÝZNAM PROTEINŮ PRO LIDSKÉ TĚLO LZE SUMARIZOVAT DO NÁSLEDUJÍCÍCH BODŮ:
- Bílkoviny plní stavební, transportní, ochrannou, transportní, katalytickou i regulační funkci
- Příkladem stavební funkce proteinů je svalová hmota, kterou tvoří z 25 %
- Proteiny opravují poškozená svalová vlákna a vytvářejí nová
- Kromě svalů tvoří proteiny i šlachy, vazy, kosti, vnitřní orgány apod.
PROTEINY A TĚLO SPORTOVCE
Pro naprostou většinu sportovců je jedním z hlavních cílů jejich tréninkového snažení budování svalové hmoty, kterou proteiny tvoří asi z 50 %. Kondiční ani vrcholový trénink se tedy bez dostatečného příjmu proteinů v žádném případě neobejde. Právě s tím je úzce spojený další často skloňovaný pojem, tzv. dusíková rovnováha.
Obsah proteinů v těle nelze za normálních okolností měřit přímo, právě proto se rozdíl mezi spotřebou a příjmem proteinů vyjadřuje na základě dusík obsahujících aminokyselin, prvků, ze kterých jsou proteiny sestaveny. Svaly samozřejmě vstřebávají pouze část přijatých proteinů, v případě fyzické zátěže a z ní plynoucího deficitu, jehož narovnávání dává organismus vysokou prioritu, je však jejich příjem extrémně důležitý.
MNOŽSTVÍ A ZDROJE PROTEINŮ
V případě, že tělo nepodstupuje extrémní fyzickou zátěž, je možné přijímat dostatečné množství proteinů z vyvážené stravy. U sportovců je ale potřeba proteinů pro regeneraci a růst svalové hmoty vyšší, jejich denní příjem by rozhodně neměl klesnout pod 1 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti, u extrémních zátěží (např. kulturisté) potom roste až na množství vyšší než 2 g na 1 kg.
Vejce, mléko, soja i mnohé další potraviny jsou přirozenými zdroji proteinů, které je v případě potřeby možno doplnit o proteinové koncentráty a další doplňky. Obecně platí, že proteiny jsou nezbytné pro regeneraci i růst svalové hmoty, stejně jako pro rychlejší regeneraci organismu nebo růst šlach či kostí. Proteiny tak mají pro všechny sportovce zásadní důležitost.
PODROBNĚJŠÍ PŘEHLED DÁVKOVÁNÍ PROTEINŮ PRO RŮZNÉ TYPY SPORTŮ
REKREAČNÍ SPORT
Pro sportovce, kteří se fyzické aktivitě věnují na rekreační úrovni, tj. dá se u nich předpokládat, že nebudou podstupovat extrémní zátěže a ani ve svých cílech např. na nárůst svalů nebudou příliš agresivní a neskromní, je doporučován příjem proteinů na úrovni 1,4-2,0 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy v závislosti na tom, kterému sportu se rekreačně věnují. Jedná se nicméně o celkový doporučený příjem proteinů ze všech zdrojů, tj. i z běžné potravy. Proteinové koktejly a jiné suplementy by tak měly být v odpovídajícím množství součástí celkové bilance bílkovin.
VYTRVALOSTNÍ SPORTY
Cyklisté, běžci, ale i fotbalisté – ti všichni potřebují především budovat svaly tak, aby jim v průběhu výkonu poskytovaly dostatečný výkon po celou potřebnou dobu. Právě proto jsou jejich primárně konzumovanými doplňky především sacharidovo-proteinové suplementy, které proteinů obsahují jen něco okolo 30 %. Pro pokrytí jejich potřeby na úrovni cca 1,2-1,4 g na kilogram tělesné hmotnosti to ale jako doplněk běžné stravy ve většině případů rozhodně stačí.
SILOVĚ VYTRVALOSTNÍ SPORTY
Pro sportovce, kteří se věnují sportům jako je hokej nebo rugby, jsou doporučované dávky většinou na úrovni 1,8-2,0 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. U těchto sportů je třeba svaly často regenerovat a budovat dostatečnou svalovou hmotu. Současně spotřebují tito sportovci velké množství energie, a proto i oni mohou používat i doplňky sacharidové.
KULTURISTIKA A DALŠÍ SILOVÉ SPORTY
U sportů tohoto typu je svalová hmota jasnou alfou a omegou celého snažení. Je proto zřejmé, že pro pokrytí své potřeby proteinů jich musí přijímat – i ve srovnání s jinými sportovci – výrazně více. Jejich dávky se pohybují na úrovni 2.4 – 3.2 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. Je nicméně zřejmé, že takovýto vysoký příjem je podmíněn odpovídajícími výkony. Pouze přijímat bílkoviny v tomto množství, bez toho, aniž by je tělo reálně spotřebovalo, může vyústit v rozličné zdravotní komplikace.
Stejně tak konkrétní množství bílkovin přijímaných v podobě suplementů je individuální a souvisí s celkovou stavbou těla, dietou apod. Ideální je proto vždy se před započetím pravidelné konzumace doplňků poradit s odborníkem na sportovní výživu.