Obsah:
- Proč protein?
- Univerzální dávkování neexistuje
- Jak postupovat?
Proteinové doplňky stravy jsou v oblasti fitness a posilování jedním z nejčastěji diskutovaných témat. Jedná se o logické vyústění faktu, že proteiny jsou základním stavebním kamenem svalů a jejich dostatečný přísun je nezbytnou podmínkou jejich růstu a regenerace. Příjem proteinů se však musí řídit jistými pravidly, se kterými by se měl dobře seznámit každý, kdo se pro koupi proteinových suplementů rozhodne. Tím základním pravidlem je, že proteinový přípravek by měl být doplňkem stravy, nikoliv naopak. Z toho se poté odvíjí vše ostatní. Jak tedy k proteinovým suplementům přistupovat? A jak je správně dávkovat?
PROČ PROTEIN?
V průběhu cvičení dochází k poškozování svalů, vznikají na nich mikrotrhliny, které je třeba v regenerační fázi zacelit. Právě k tomu, stejně jako k navýšení objemu svalové hmoty při regeneraci, potřebuje naše tělo dostatečný přísun proteinů – bílkovin. Stejně jako jiné živiny, i proteiny samozřejmě přijímáme ve své stravě, cvičení ale jejich potřebu razantně zvyšuje a pokud již přirozený příjem nestačí, je potřeba navýšit jej o protein ze speciálního přípravku.
UNIVERZÁLNÍ DÁVKOVÁNÍ NEEXISTUJE
Denní příjem bílkovin by měl dosahovat hodnot v rozmezí od cca 0.5 do 2.5 g na kilogram tělesné hmotnosti s tím, že horní hranice se týká spíše profesionálních sportovců či kulturistů trénujících opravdu každodenně a ve velkých objemech. Spodní hranice je zase nezbytné minimum, které tělu dovolí fungovat. U fyzicky neaktivních lidí je často uváděna hodnota 0.8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Důležitým faktorem pro výpočet dávky proteinového suplementu je samozřejmě příjem bílkovin v běžné stravě, který je třeba znát a teprve potom si odvodit dávkování konkrétního suplementu.
Někdy se doporučený denní příjem bílkovin uvádí též jako procento z celkového příjmu energie, v takovém případě by měly proteiny činit asi 15 %.
Z výše uvedeného plyne, že k dávkování, které bývá uvedeno na obalech suplementů je třeba přistupovat pouze orientačně, každý z nás je zkrátka jiný, má jiné parametry, potřeby i cíle. Věk, pohlaví, styl života i konkrétní dieta, to vše ovlivňuje dávkování bílkovin ze suplementů.
BODYFLEXNUTRITION DOPORUČUJE
JAK POSTUPOVAT?
Prvním krokem je tedy výpočet celkové potřebné denní dávky. S výše uvedeným rozmezím lze zacházet tak, že rekreační sportovci mohou počítat s hodnotou 1.5 g na kilogram, u silových sportů potom kolem 2 g na kilogram. Toto číslo je třeba vynásobit hmotností, pozor ale na fakt, že je nutné počítat pouze živou váhu, tj. nikoliv nadbytečný tuk. Je možné vycházet např. z hodnoty BMI, body mass indexu.
Při výpočtu je logicky nutné brát v potaz druh sportu, kterému se sportovec věnuje. Pro vytrvalostní sportovce (běžce, cyklisty, fotbalisty…) není důležité nabírat za každou cenu svalovou hmotu, mnohem více potřebují při výkonu dostatek energie, je jim proto většinou doporučováno přijímat cca 1.2 g -1.3 g proteinů na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství jim bohatě postačí a spíše by se měli soustředit na dostatečný přísun sacharidů, coby zdroje energie, kterou při svém výkonu nezbytně potřebují. Vytrvalci proto často sahají spíše po sacharidovo-proteinových koncentrátech, tzv. gainerech, než po čistě proteinových doplňcích.
Hokejistům, příznivcům bojových sportů a obecně všem silově-vytrvalostním sportovcům již lze doporučit denní dávku, která je o něco vyšší, na úrovni okolo 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. I v jejich případě je třeba doplňovat i sacharidy coby zdroj energie, pokud si tedy musí hlídat hmotnost (typicky závodníci v bojových sportech), je třeba dávat pozor i na to, zda s proteinovým doplňkem nepřijímají i nadbytek sacharidů.
Již bylo zmíněno, že siloví sportovci jako např. kulturisté přijímají i více než 2 g proteinů na kilogram, u profesionálních sportovců to může být dokonce ke 3 g na kilogram jejich hmotnosti. Jedná se ale o zcela specifické případy a rozhodně není vhodné pokoušet se přijímat takovéto množství proteinů v běžných případech, neboť může dojít k poškození jater a ledvin či jiným závažným zdravotním komplikacím.
Pro ženy platí, že by měly přijímat o něco nižší dávky než muži, cca o 0.4 g proteinu méně než muži. Je nasnadě, že i v jejich případě je třeba dávku určit v závislosti na konkrétní situaci.
V dalším kroku je nutné odhadnout denní příjem bílkovin z běžné stravy. Je vhodné volit na proteiny bohaté potraviny jako vejce, netučné maso, nízkotučné mléčné výrobky, soju apod., možností je celá řada. Není přitom samozřejmě nutné znát hodnotu obsahu bílkovin v té či oné potravině s přesností na gram, jde skutečně o odhad. Z rozdílu potřebné dávky a příjmu z potravy následně zjistíme množství proteinu, který máme doplnit ze suplementu (každý doplněk obsahuje jiné množství proteinu, to je samozřejmě třeba vzít při výpočtu také v úvahu). Platí také, že protein užíváme v tréninkové i netréninkové dny, v opačném případě by tělo mělo tendenci sahat na zásoby, tj. na svaly.
Protein není zázračný přípravek, bude tak účinný, jak dobře budeme dodržovat pravidla pro jeho užívání. V případě poctivého cvičení, správně nastavené diety a dostatečného času na regeneraci nám ale může hodně pomoci.