Správně realizovaný trénink pro nárůst svalové hmoty má dvě, navzájem neoddělitelné, části. Jedna bez druhé nikdy nebude plně funkční a nepovede k požadovaným výsledkům. Těmito dvěma částmi jsou poctivé, vhodně zvolené cvičení a správná dieta. Právě změna jídelníčku je tou první věcí, kterou musí člověk toužící po větších svalech provést. Jaké potraviny by tedy na talíři takového člověka neměly chybět? A jaké na něj naopak nepatří v žádném případě?
PROTEINY – ZÁKLADNÍ STAVEBNÍ KAMENY SVALŮ
Tím nejdůležitějším prvkem diety při budování svalové hmoty je dostatečný přísun proteinů neboli bílkovin. Právě proteiny jsou základním prvek svalstva, jehož budování, stejně jako regenerace po namáhavém cvičení, se bez nich neobejde.
Proteiny se skládají z dvaceti různých aminokyselin, 9 z nich je tzv. esenciálních, naše tělo si je neumí vyrobit, zbývající ano. Ideální strava pro posilování by měla být z tohoto pohledu vyvážená a obsahovat oba typy bílkovin, resp. aminokyselin.
Proteiny lze samozřejmě získávat i z koncentrátů či jiných výživových doplňků a při extrémní zátěži se bez nich skutečně obejdeme jen stěží. V běžných případech je ale žádoucí přijímat proteiny v potravinách. Mezi ty s vysokým obsahem bílkovin patří např. ryby (preferujte čerstvé na úkor mražených), libové maso (i hovězí nebo zvěřina), kuřecí nebo krůtí šunka, sýry a tvarohy, vejce apod. Vždy vybírejte takové potraviny, které obsahují současně málo tuků, byť i ony mají při posilování svoji roli (viz níže).
Celkové množství proteinů přijatých za den by se mělo pohybovat okolo 1.7 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
BODYFLEXNUTRITION DOPORUČUJE
SACHARIDY NEBOLI ENERGIE
Při budování svalstva jsou důležité také sacharidy, které tělu dodávají pro cvičení tolik potřebnou energii. Ideální jsou sacharidy ze skupiny vláknin a jednoznačně lze doporučit rýži, těstoviny, celozrnné nebo vícezrnné pečivo či ovesnou kaši. Jako zdroj sacharidů lze využít i brambory, pozor ale na jejich druh, konzumovat je třeba pouze varný typ brambor. Odborníci udávají 4-6 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti denně jakožto ideální dávkování při snaze o navýšení objemu svalové hmoty.
TUKY JSOU ZDRAVÉ
Při sestavování jídelníčku při tréninku je třeba celkový příjem tuků snížit, je ale vhodné přijímat tzv. zdravé tuky, které nalezneme např. ve vejcích (nebojte se konzumovat bílek i žloutek) nebo v avokádu. Pravidelný příjem zdravých tuků zabraňuje tomu, že si tělo začne vytvářet tukové zásoby a člověku tak snahu o pěkně vypracovanou postavu sabotovat.
S ohledem na regeneraci po cvičení a celkovou odolnost organismu nelze zapomínat ani na vitamíny a minerály a jídlo by mělo být pravidelné. Uvidíte, že se správně zvoleným jídelníčkem půjde posilování mnohem lépe a vytoužených výsledků dosáhnete mnohem dříve než bez něj!
Líbil se Vám článek? Pokud ano, můžete si přečíst více článku v našem blogu či zhlédnout videa na našem youtube kanálu.