Kreatin před nebo po tréninku?

Asi každý, kdo se pohybuje v oblasti fitness, se již několikrát setkal s pojmem kreatin. I přes to, že se jedná o jeden nejpopulárnějších a nejžádanějších suplementů na trhu, je jen málo témat, které budí tolik vášní a kontroverzí jako právě kreatin. Diskuse se vedou o tom, pro koho je jeho užívání vhodné, v jakých množstvích je třeba jej brát, zda se dá kombinovat např. s proteinovými doplňky a v neposlední řadě také o tom, v které fázi tréninku je nejvhodnější jej užívat. Právě na tuto poslední otázku se pokusí následující text alespoň stručně odpovědět.

Kreatin – hit posledních let

Kreatin je přírodní látka, která se v těle vyskytuje z velké většiny ve svalech. Její výjimečnost spočívá ve schopnosti napomáhat tvorbě adenosintrifosfátu, ATP, což je molekula sloužící jako okamžitý zdroj energie pro svalové kontrakce. ATP tělo neumí skladovat a vytvářet si tak přímou zásobu energie na čas fyzického výkonu. Právě proto je kreatin tak důležitý, tím spíše, že tělo ho má pouze omezené množství. Cvičení zásobu ATP (a kreatinu) vyčerpává. Je zřejmé, že význam dodatečného příjmu kreatinu spočívá v „nabití“ svalů, které tak mohou poskytovat lepší výkony po delší dobu.

Jak kreatin užívat?

1.Jak-kreatin-užívat

Kreatin využijí všichni sportovci, kteří hledají sílu, rychlost, dynamiku a výbušnost. Významnou roli hraje kreatin i při posilování a budování svalové hmoty, neboť díky vyšší hladině kreatinu lze trénovat déle a vyššími zátěžemi, což v důsledku vede k dalšímu růstu svalstva. Běžná strava poskytuje člověku 1-2 g kreatinu denně. Sportovci, kteří své svaly zatěžují výrazně více než nesportovci mohou kreatin doplňovat prostřednictvím doplňků stravy. Přesná dávka závisí na konkrétní situaci, nejčastěji je však doporučován příjem 3-5 g kreatinu denně s tím, že krátkodobě lze v průběhu tzv. naplňovací fáze zvýšit dávky až na úroveň 10-20 g denně.

Zbývá otázka, zda je vhodnější konzumovat kreatin před tréninkem nebo po něm, což je v oblasti fitness jednou z nejčastěji diskutovaných. Z principu fungování kreatinu plyne, že zásadní je dávka před tréninkem. Z odborných studií však plyne, že pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty má v průběhu tréninkové kampaně i příjem kreatinu po ukončení tréninkové jednotky. Typicky je doporučován příjem 2 – 5 g kreatinu cca půl hodiny před tréninkem a následně stejná dávka po něm. Kreatin je na místě přijímat i ve dnech, kdy má sportovec od tréninku volno, pouze však jednou denně (cca 5 g).

Vždy je třeba mít na paměti, že konkrétní dávky se odvíjí i od tělesné hmotnosti, stejně tak účinnost kreatinu je podmíněna vyváženou stravou a vhodně zvoleným tréninkem. Pozor je při užívání kreatinu nutné dávat i na některé látky, které jeho účinek negují (typicky kofein).

 

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.