Kalorický deficit: Klíč k úspěšnému hubnutí

Hubnutí je často považováno za složitý proces plný různých diet a cvičebních režimů. Základem úspěšné redukce hmotnosti je však jednoduchý princip: kalorický deficit. Pojďme se podívat, co to znamená, jak si ho správně nastavit a jak konečně dosáhnout svých cílů.

Co je kalorický deficit?

Kalorický deficit nastává, když přijímáte méně kalorií, než vaše tělo denně spotřebuje. V takovém případě je organismus nucen čerpat energii z uložených tukových zásob, což vede k úbytku hmotnosti. Tento princip je základem všech efektivních redukčních diet.

Jak si stanovit kalorický deficit?

1. Výpočet bazálního metabolismu (BMR):
Jedná se o množství energie, které vaše tělo potřebuje v klidovém stavu pro základní životní funkce. Pro výpočet můžete použít Mifflin-St. Jeorovu rovnici:

Muži: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5

Ženy: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161

Například žena vážící 70 kg, měřící 164 cm a ve věku 25 let: BMR = (10 × 70) + (6,25 × 164) - (5 × 25) - 161 = 1 493 kcal

2. Stanovení celkového denního energetického výdeje (TDEE):
Tato hodnota zohledňuje vaši fyzickou aktivitu.

BMR vynásobte koeficientem odpovídajícím vaší úrovni aktivity:

Sedavý způsob života (málo nebo žádné cvičení): TDEE = BMR × 1,2
Lehká aktivita (cvičení 1-3 dny v týdnu): TDEE = BMR × 1,375
Střední aktivita (cvičení 3-5 dní v týdnu): TDEE = BMR × 1,55
Vysoká aktivita (cvičení 6-7 dní v týdnu): TDEE = BMR × 1,725
Velmi vysoká aktivita (intenzivní cvičení nebo fyzicky náročná práce): TDEE = BMR × 1,9

Pokud naše modelová žena cvičí 3x týdně, její TDEE by bylo: TDEE = 1 493 kcal × 1,375 = 2 053 kcal

3. Nastavení kalorického deficitu:
Pro zdravé a udržitelné hubnutí se doporučuje denní deficit kolem 500 kcal, což by mělo vést k úbytku přibližně 0,5 kg týdně. V našem příkladu by tedy žena měla cílit na denní příjem: 2 053 kcal - 500 kcal = 1 553 kcal

Jak konečně zhubnout?

• Sledování příjmu potravy: Používejte aplikace nebo potravinové deníky k monitorování denního příjmu kalorií. To vám pomůže udržet se v nastaveném deficitu.
  
  
• Pravidelná fyzická aktivita: Zařaďte kombinaci kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku. To nejen zvýší váš energetický výdej, ale také podpoří udržení svalové hmoty.
  
  
• Vyvážená strava: Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Vyhýbejte se prázdným kaloriím a zpracovaným potravinám.
  
  
• Dostatek spánku a zvládání stresu: Nedostatek spánku a chronický stres mohou negativně ovlivnit hormony regulující hlad a sytost, což může vést k přejídání.

Závěrem..

Pamatujte, že klíčem k úspěšnému hubnutí je konzistence a trpělivost.
Nastavením realistických cílů a dodržováním výše uvedených kroků můžete dosáhnout trvalých výsledků.

Jirka Borkovec
zakladatel BODYFLEX Nutrition

CHCI DOSTÁVAT BLOGY EMAILEM