Jak konečně nabrat svalovou hmotu? Základní pilíře a chyby, kterým se vyhnout
Nabrání svalové hmoty je cíl, který mnoho lidí sleduje, ale jen málo z nich se dostane tam, kam by si přáli. Pokud se i vy snažíte nabrat svaly a cítíte, že vaše úsilí nepřináší očekávané výsledky, tento článek je přesně pro vás. Vysvětlím zde základní pilíře pro budování svalů, chyby, kterým se vyhnout, a podělím se o zkušenosti, které jsem získal během let práce s klienty i na vlastní cestě k budování svalů.
Základní pilíře nárůstu svalové hmoty
Strava: Základní kámen růstu svalů
Když jde o nabírání svalové hmoty, strava je naprosto klíčová. Bez dostatečného přísunu správných živin není tělo schopné růst, i kdybyste trénovali tvrdě každý den. Základem je příjem kalorií. Abyste mohli nabírat svaly, musíte být v mírném kalorickém nadbytku, tedy přijímat více kalorií, než kolik spálíte.
Bílkoviny jsou dalším nezbytným prvkem. Jsou stavebním materiálem svalů a vaše tělo je potřebuje k regeneraci a růstu. Snažte se konzumovat alespoň 1,6 - 2,2 gramů živočišných bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Osobně doporučuji zdroje jako maso, vejce, ryby, mléčné výroky nebo kvalitní proteinové přípravky.
Kromě bílkovin jsou důležité také sacharidy, které tělu dodávají energii, a zdravé tuky, které hrají roli v hormonální rovnováze, což je klíčové pro růst svalů. Doporučuji také přidat do stravy Omega 3, které podporují regeneraci a zdraví kloubů.
Trénink: Intenzita a správná technika
Strava je klíčová, ale bez správného tréninku svaly nevybudujete. Zaměřte se na silový trénink s dostatečnou intenzitou. Tréninky by měly být spíše kratší (cca 45 min.). Cvičení s volnými vahami, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a benchpress, jsou základem pro růst svalů. Zároveň je důležité věnovat pozornost technice, abyste se vyhnuli zraněním a maximalizovali efekt tréninku.
Doporučuji v tréninku pravidelně zvyšovat váhy nebo opakování, aby vaše svaly byly nuceny se přizpůsobovat a růst. Také je důležité každých pár týdnů změnit způsob tréninku. Např. změnit pořadí cviků nebo tempo provádění cviků.
Regenerace: Nezapomínejte na odpočinek
Mnoho lidí podceňuje důležitost regenerace, ale ta je naprosto zásadní. Když cvičíte, ve svalech vznikají mikroskopické trhlinky v důsledku intenzitního zatížení. Je to právě regenerace, kdy dochází k jejich opravě a růstu. Dbejte na dostatek spánku (7-8 hodin denně) a vyhněte se přetrénování. Doplněk Good Night může podpořit kvalitu spánku a pomoci vám lépe regenerovat.
4 Chyby, kterým se vyhnout
Podceňování příjmu kalorií
Jednou z nejčastějších chyb je nedostatečný příjem kvalitních kalorií. Pokud chcete nabrat svaly, musíte být v kalorickém nadbytku. Často se setkávám s lidmi, kteří tvrdí, že jedí hodně, ale když se podíváme na jejich skutečný příjem, zjistíme, že je to málo na růst. Nezapomeňte pravidelně sledovat svůj příjem a pokud váha neroste, přidejte kalorie. Samozřejmě z kvalitních zdrojů a ne z tzv. zpracovaných potravin, o kterých jsem psal v TOMTO blogu.
Nedostatek bílkovin
Další častá chyba je nízký příjem kvalitních bílkovin. Pokud nebudete dodávat tělu dostatek bílkovin, nebude mít z čeho budovat svaly. Snažte se jíst kvalitní zdroje bílkovin při každém jídle. Někdy bývá složité sníst tolik bílkovin v přirozené stravě, a právě proto existují proteinové přípravky. Jsou velmi dobře a rychle stravitelné.
Přílišné soustředění na izolované cviky
Izolované cviky, jako jsou bicepsové zdvihy, jsou fajn, ale nejsou základem pro nabírání svalové hmoty. Zaměřte se na komplexní vícekloubové cviky, které zapojují více svalových skupin najednou. Právě ty vám přinesou největší výsledky.
Nedostatečná regenerace
Mnoho lidí trénuje každý den a zapomíná, že svaly rostou během odpočinku. Přetrénování může vést k vyčerpání, únavě, a dokonce i ke ztrátě svalové hmoty. Dopřejte si čas na regeneraci, ať už formou kvalitního spánku nebo lehkého aktivního odpočinku.
Co mně osobně pomohlo nejvíce?
Na své cestě k nabrání svalů jsem se musel naučit několik věcí. Jednou z nich je přísné sledování stravy – pokud nejste v kalorickém nadbytku a nemáte dostatek bílkovin, svaly neporostou. Sám jsem si během tréninku vybudoval systém, kdy dbám na pravidelný příjem kvalitních bílkovin, zdravých tuků a správných sacharidů v rozumném množství.
Jedním z produktů, které sám používám a doporučuji svým klientům, je CFM Supreme Protein. Pro regeneraci mi velmi pomáhá Good Night, který zlepšuje kvalitu spánku, což je pro růst svalů zásadní.
Doporučení pro klienty
Vždy svým klientům zdůrazňuji, že nabrání svalové hmoty není sprint, ale maraton. Je důležité držet se základních pilířů – kvalitní strava, intenzivní trénink a dostatečná regenerace. Bez těchto tří prvků se výsledky dostavují jen těžko.
Jirka Borkovec
zakladatel BODYFLEX Nutrition